Kilo verme sürecini hızlandıracak 8 kritik ipucu

Uzmanların altını çizdiği temel nokta şu: Kilo kaybında asıl belirleyici olan, hangi diyeti seçtiğinizden çok o plana ne kadar sadık kalabildiğiniz. Bazı kişiler hızlı sonuç gördüğünde programa daha sıkı bağlanıyor ve bu da toplamda daha fazla kilo kaybına yol açabiliyor.

Ancak bu, aç kalarak ya da gelişigüzel şok diyetlerle kilo vermek anlamına gelmiyor. Sağlıklı hızlı kilo kaybının temelinde yine kalori açığı var. Yani gün içinde alınan enerjinin, harcanan enerjiden düşük olması gerekiyor.

Burada kritik eşik beslenme kalitesi. Uzmanlara göre günlük enerji alımı çok sert biçimde düşürülürse protein, vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabiliyor. Özellikle günde 1200 kalorinin altına inen planlarda besin dengesini korumak zorlaşıyor. Bu yüzden hızlı kilo verme yaklaşımının bilinçli, dengeli ve mümkünse profesyonel destekle yürütülmesi öneriliyor.

Hızlı ama güvenli biçimde kilo vermek için öne çıkan 8 öneri şöyle sıralanıyor:

Yağı azaltın

Yağ, protein ve karbonhidratın yaklaşık 2 katı kalori içeriyor. Bu nedenle yağ oranı yüksek besinleri azaltmak toplam kalori alımını ciddi biçimde düşürebiliyor. Özellikle bisküvi, kek, çikolata ve cips gibi hem yağ hem şeker ya da tuz oranı yüksek ürünleri kısmak önemli. Süt ve et gibi besleyici gıdalarda ise daha az yağlı seçenekler tercih edilebilir.

Protein ekleyin

Protein daha uzun süre tok tutuyor. Bu da porsiyonları küçültmeyi ve toplam kaloriyi azaltmayı kolaylaştırabiliyor. Örneğin yumurta ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltının, gevrek ve meyve suyuna göre daha uzun süre tok tuttuğunu gösteren çalışmalar var. Balık, tavuk, yağsız et, yumurta, light süt ürünleri, tofu, nohut, kuru fasulye ve mercimek gibi protein kaynakları öne çıkıyor.

Karbonhidratı yarıya indirin

Karbonhidrat dengeli beslenmenin parçası olsa da çoğu kişi pilav, makarna ve ekmekte gereğinden büyük porsiyonlar tüketiyor. Üstelik çoğu zaman bunlara tereyağı, sos ya da ekstra yağ ekleniyor. Bu nedenle pirinç ya da makarna porsiyonunu yarıya indirmek, bir kısmını sebzeyle değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir. Örneğin makarna yerine kabak şeritleri, pilav yerine karnabahar bazlı alternatifler tercih edilebilir.

Liften zengin beslenin

Sebze, meyve, kuru baklagil, yulaf, tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna ve esmer pirinç gibi lifli besinler daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor. Bu da daha küçük porsiyonlarla yetinmeyi kolaylaştırıyor. Kilo kaybı sırasında vücut açlık hormonlarını artırarak eski kilosuna dönmeye çalışabildiği için, lifli besinler bu süreci yönetmede önemli rol oynuyor.

Şekeri bırakın

Şeker kalori içeriyor ama besleyiciliği çok düşük. Bu nedenle çayda, kahvede ve kahvaltılık gevreklerde şekeri azaltmak bile fark yaratabiliyor. Şekerli içecekler yerine şekersiz olanlar tercih edilebilir. Tatlı ihtiyacı için meyve daha iyi bir seçenek olarak öne çıkıyor.

Yeterli sıvı alın

Susuz kalmak baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk ve dikkat dağınıklığına yol açabiliyor. Bu da kişiyi gereksiz atıştırmalıklara yöneltebiliyor. Günlük sıvı ihtiyacı kişiye göre değişse de su, kilo verme döneminde en iyi seçeneklerden biri olarak görülüyor. Çay, kahve ve süt de sıvı alımına katkı sağlasa da kalorisiz içecekler öne çıkıyor.

Bitkisel gıdalara ağırlık verin

Bazı öğünlerde et ve süt ürünlerinin bir kısmını bitkisel alternatiflerle değiştirmek, hem kaloriyi azaltabiliyor hem de lif alımını artırabiliyor. Örneğin etli yemeklerde bir kısmı nohutla desteklemek, omlete peynir yerine domates koymak ya da büyük bir et porsiyonu yerine yanında mantar ve sebzeleri artırmak bu yaklaşımın örnekleri arasında.

Alkolü bırakın

Alkol, gram başına 7 kalori içeriyor. Yani enerji değeri yağa oldukça yakın. Bu nedenle alkolü bırakmak, özellikle fark edilmeden alınan kalorileri düşürmede etkili olabiliyor.

Egzersiz tek başına yetmiyor

Uzmanlara göre egzersiz sağlıklı yaşam için çok önemli olsa da, tek başına hızlı kilo vermenin en güçlü aracı değil. Çünkü kalori açığı yaratmak çoğu zaman mutfakta, spor salonundan daha kolay oluyor. Başka bir deyişle, beslenmede 500 kalorilik bir azaltım yapmak, egzersizle 500 kalori yakmaktan genellikle daha kolay

Bu, hareketin önemsiz olduğu anlamına gelmiyor. Fiziksel aktivite, verilen kilonun geri alınmamasında kritik rol oynuyor. Ayrıca özellikle direnç egzersizleri, hızlı kilo verme döneminde kas kaybını azaltabiliyor. Uzmanlara göre kası tamamen korumak mümkün olmasa da yeterli proteinle birleştirilen egzersiz, kaybı belirgin ölçüde sınırlandırabiliyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar sık sık övülse de, uzmanlar burada da kişiye uygun yaklaşımın daha önemli olduğunu söylüyor. Çünkü çok kısa ama çok yoğun egzersizler her zaman düşünüldüğü kadar yüksek toplam kalori yakımı sağlamıyor. Pek çok kişi için tempolu 30 dakikalık yürüyüş, kısa süreli aşırı yoğun antrenmanlardan daha sürdürülebilir ve daha etkili olabiliyor.

Herkes için uygun değil

Hızlı kilo kaybının özellikle obezite yaşayan kişilerde bazı sağlık sorunlarını iyileştirebildiği belirtiliyor. Uyku apnesi, yağlı karaciğer ve tip 2 diyabet bunların başında geliyor. Hatta bazı çalışmalarda, fazla kilosu olan ve tip 2 diyabeti bulunan kişilerde hızlı kilo kaybının diyabeti remisyona sokabildiği görüldü. Prediyabet dönemindeki kişilerde de belirgin kilo kaybının hastalığın ilerlemesini durdurabildiğine dair bulgular var.

Buna karşın hızlı kilo verme herkes için uygun değil. Emzirenler, 18 yaş altındakiler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, bazı psikiyatrik sorunları bulunanlar ve belirli kronik hastalıkları olan kişiler için dikkatli olunması gerekiyor. Ayrıca tansiyon ve diyabet gibi hastalıklar için ilaç kullananlarda, kilo kaybıyla birlikte ilaç dozlarının yeniden düzenlenmesi gerekebiliyor.

Uzmanların en net uyarısı şu: Hızlı kilo vermek, öğün atlamak, aç kalmak ya da gelişigüzel moda diyetler uygulamak anlamına gelmemeli. Doğru planlandığında hızlı kilo kaybı sağlık açısından fayda sağlayabilir. Yanlış yapıldığında ise baş dönmesi, halsizlik, kabızlık, mide bulantısı, dikkat bozukluğu ve safra taşı riskinde artış gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Kısacası mesele hız değil; nasıl kilo verildiği.